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건강과 다이어트

좋은 탄수화물을 반드시 먹어야 하는 이유

by GOgumma고구마 2021. 8. 31.
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[Effects of a Low-carbohydrate, High-fat Diet] (jomes, 2016)

탄수화물 종류

1. 탄수화물 종류

탄수화물(carbohydrate)은 산소, 탄소, 수소 원자로 구성된 유기화합물로, 에너지의 50~80%를 공급해주는 우리 몸의 주요 에너지원이다. 탄수화물은 크게 2가지로 분류된다.

1) 단순 탄수화물

우리가 섭취하는 단순 탄수화물에는 단당류와 이당류가 있다.

 

단당류는 총 3가지로, 포도당, 과당, 갈락토오스가 있다. 포도당은 뇌가 유일하게 사용할 수 있는 에너지원이자, 우리 몸의 주된 에너지원으로 단맛이 거의 없고 흡수가 매우 빠르다. 과당은 주로 과일과 시럽에 많이 함유되어 있고, 단맛을 낸다. 갈락토오스는 포도당과 함께 유당을 구성하는 단당류이다.

 

이당류2개의 단당류가 결합한 것이다. 포도당 2개가 결합한 것은 맥아당, 포도당과 과당이 결합한 것은 우리가 흔히 먹는 설탕’, 그리고 포도당과 갈락토오스가 결합한 것이 우유 속 당 성분인 유당이다.

2) 복합 탄수화물

복합 탄수화물은 다당류이라고도 불린다. 다당류는 포도당 분자가 여러 개 결합한 것으로, 결합 방식과 포도당 분자의 종류 따라 녹말, 글리코겐, 셀룰로오스로 나뉜다. 우리가 주로 먹는 곡류에 들어 있는 식물성 다당류는 녹말이다. 녹말은 식물이 포도당을 저장하는 형태이다. 글리코겐은 동물이 포도당을 저장하는 형태로, 고기에 함유되어 있다. 마지막으로 셀룰로오스는 섬유소의 주된 구성요소로 인간이 이를 분해할 수 있는 효소가 없기 때문에 몸 속에서 분해가 되지 않는다.

2. 탄수화물을 끊었을 때 생기는 현상

을지대 가정의학과 교수(Junghwan Kim)의 연구팀은 2016년에 발표된 논문인 Effects of a Low-carbohydrate, High-fat Diet에서 탄수화물을 끊어가 지나치게 줄였을 때 어떤 문제가 생기는지 분석했다. 우선 남성의 경우, 저탄수화물 다이어트를 하는 정도가 클수록 사망률이 증가했다. 특히 평균적으로 사망률이 15~19% 정도 증가했고, 탄수화물 섭취를 줄이는 동시에 다른 음식 섭취를 육류를 근간으로 했을 때, 모든 종류의 사망률이 20%, 심혈관계 질환으로 인한 사망률이 30%나 증가했다. 여성의 경우, 저탄수화물 다이어트와 육류 섭취를 병행할 경우, 모든 종류의 사망률이 17%나 증가했다. 따라서 극단적인 다이어트를 통해 탄수화물을 아예 섭취하지 않는 경우, 각종 질병에 노출되고 사망할 위험이 높아진다.

 

특히 심혈관계 질병과 같은 심각한 병에 걸리기 이전에도 탄수화물 부족에 의해 다양한 합병증이나 불편한 증상들이 나타난다. 첫째, 탄수화물은 몸에 저장이 될 때 물 분자와 함께 저장된다. 하지만 탄수화물이 부족하여 저장된 탄수화물이 고갈이 되면 될수록 체내 수분도 함께 빠져나간다. 이에 따라 눈과 입이 건조해지고, 체내 수분을 기반으로 하는 다양한 대사가 제대로 일어나지 않는다. 둘째, 우울증에 걸릴 수 있다. 뇌는 오로지 포도당을 에너지원으로 사용한다. 따라서 탄수화물을 섭취하지 않으면 뇌가 사용할 수 있는 에너지가 없어진다. 따라서 뇌세포의 활동이 불안정해지고, 이에 따른 정신적인 스트레스와 우울한 감정이 동반될 수 있다. 한 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트를 오래 한 사람의 경우, 일반적인 사람에 비해 세로토닌이 적게 분비된다. 따라서 행복함을 느끼게 해주는 세로토닌이 부족하여 더 심한 우울증이 지속될 수 있다.

3. 좋은 탄수화물을 먹어야 하는 이유와 종류

좋은 탄수화물, 식물성 탄수화물과 과일

이처럼 탄수화물을 끊으면 모든 종류의 사망률, 특히 심혈관계 질환으로 인한 사망률이 증가한다. 하지만 탄수화물에도 좋은 탄수화물과 많이 섭취했을 경우 건강에 해로운 탄수화물이 있다.

 

몸에 흡수가 빠른 액상 과당을 많이 섭취할 경우, 포도당이 지나치게 빠르게 흡수되어 인슐린 수치가 급격하게 증가하게 된다. 급격하게 높아진 인슐린은 다시 빠른 속도로 낮아지며, 이러한 혈당 스파이크현상에 장기간 노출될 경우, 인슐린에 대한 저항성이 생긴다. 즉 인슐린 수치에 대한 민감도가 떨어져, 이후에 포도당이 혈액 속으로 많이 들어오더라도 세포에서 이를 받아들이지 못하여 혈당이 높아지고, 당뇨병에 걸릴 수 있다. 이를 예방하기 위해서는 흡수가 느린 탄수화물을 섭취하도록 노력해야한다. , G.I 지수가 낮고 당도가 덜한 탄수화물인 통곡물, 단단한 과일, 채소 등을 위주로 한 식사를 하면 좋다.

 

좋은 탄수화물의 대표적인 예로는 식이섬유가 있다. 다이어트를 할 때 변비 예방에도 탁월한 식이섬유를 많이 섭취하는 것이 왜 좋은지 그 이유를 알아보자. 2011년에 발표된 Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: Two cohort Studies 논문은 저탄수화물 식사에서 동물성 음식과 식물성 음식이 미치는 영향을 비교하고 있다. 연구팀은 26년동안 NHS와 함께 12,555명의 사망자를 추적하여 분석을 진행했다. 그 결과, 여성과 남성 모두 동물성 음식을 섭취하며 저탄수화물 다이어트를 한 사람들은 BMI지수가 더 높았다(더 비만했다). 또한 전체적인 사망률이 더 높았고 심혈관계 관련 사망률과 암 관련 사망률이 식물성 음식을 섭취하며 저탄수화물 다이어트를 한 사람에 비해 더 높았다. 따라서 그들은 저탄수화물 다이어트를 하더라도, 식물성 음식을 기반으로 한 식사를 권유하고 있다. , 좋은 탄수화물을 섭취하기 위해서는 매 끼니마다 적어도 한 개 이상의 채소를 먹는 것을 추천하고, 가공된 음료나 식품보다는 밥, 과일, 단호박, 고구마, 감자, 옥수수 등 자연산 재료를 통해 탄수화물을 먹는 것을 추천한다.

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