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건강과 다이어트

아침에 먹으면 좋은 음식 특징과 종류

by GOgumma고구마 2021. 8. 25.
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1. 아침의 중요성

사과

아침은 우리 몸이 긴 잠에서 깨어난 상태이다. 잠을 자는 동안 뇌, , 근육 등 낮 동안 많이 사용되던 몸의 장기들이 휴식을 취한다. 그리고 잠에서 깨어나면 편히 쉬던 장기들이 다시 활성화되기 시작한다. 위장과 소장 또한 조금씩 움직이기 시작하고, 새로운 에너지를 받아들일 준비를 한다. 따라서 새로운 하루를 시작하는 아침 식사를 통해 받은 에너지와 긍정적인 기운은 그날의 전체적인 컨디션과 효율에 많은 영향을 준다.

 

아침은 하루의 시작을 알린다. 동시에 아침은 공복 상태를 의미한다. 하얀 도화지 같은 순수한 상태의 장기들은 최대의 효율을 내는 상태가 아니다. 걸음마를 배우는 아기에게 스케이트를 신겨주지 않듯이 우리 몸에도 아침이라는 상황에 맞는 음식과 에너지를 넣어주어야 한다. 따라서 위장을 자극할 수 있는 맵고 짠 음식을 먹거나, 밤 동안 떨어진 혈당을 급격하게 올리는 당분, 그리고 필요 이상의 칼로리를 섭취하는 것은 좋지 않다.

2. 아침에 좋은 음식의 특징

첫째, 아침에는 부드럽고 간이 덜한 음식을 먹어야 한다. 즉 장을 자극할 수 있는 맵고 나트륨이 많이 포함되어 있는 음식을 먹으면 좋지 않다. 특히 한국인들은 평소에 자극적인 음식을 선호하여 위와 장이 좋지 않은 경우가 많다. 이때 아침부터 위와 장에 무리가 가는 음식을 섭취하는 것은 당연히 위염을 악화시키고 장기적으로는 위궤양, 위암까지 이어질 수 있는 위험이 있다. 따라서 속을 편안하게 해줄 수 있는 음식을 선택하는 것이 좋다.

 

둘째, 아침에는 비타민과 무기질은 풍부하지만 G.I 지수가 낮은 음식을 먹으면 좋다. G.I 지수가 높은 음식인 당도가 높은 음식을 많이 섭취하면 아침 공복 혈당을 지나치게 높여 인슐린 저항성이 생길 확률이 높아진다. 이는 현대인의 흔하지만 심각한 질병인 비만이나 당뇨병을 일으키는 주된 원인이다. 따라서 비타민과 무기질 등 생체에 꼭 필요한 좋은 영양성분은 풍부하지만, 혈당을 천천히 올리는 식품을 선택하는 것이 몸의 항상성 유지와 건강에 좋다.

 

셋째, 아침에는 적어도 한 가지 이상의 단백질을 섭취하면 좋다. 적당량의 단백질을 섭취하는 경우, 아침 식사의 포만감이 오래 간다. 단백질은 식욕 조절을 담당하는 호르몬의 수치를 증가하도록 하기 때문에 뇌에 과도한 칼로리를 섭취하지 않고 건강한 몸을 유지하도록 도와준다. 또한 단백질은 몸의 항상성 유지에 필수적인 호르몬, 면역을 담당하는 항체, 그리고 음식의 소화 흡수를 담당하는 소화 효소의 주된 원료이다. 현대인들은 점심이나 저녁을 외식을 하게 되는 경우 탄수화물 위주의 식사를 할 확률이 높기 때문에 아침에 미리 단백질을 섭취해주면 하루 단백질 권장량을 채우기 용이하다.

3. 아침에 좋은 음식의 종류

오트밀

첫째, 사과가 있다. 사과는 우선 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 적은 양을 먹더라도 포만감을 오랫동안 유지할 수 있다. 사과 껍질에 포함된 식이섬유 중 펙틴 성분은 변비를 예방해주는 효과도 탁월하다. 또한 사과는 G.I 지수는 33.5으로 G.I 지수가 낮은 과일에 속한다. G.I 지수가 낮은 과일은 섭취 시 혈당을 천천히 올리기 때문에 몸의 급격한 혈당 변화로 인해 인슐린 수치가 급격하게 증가하는 것을 방지한다. 평균적으로 사과 1개는 80% 이상이 수분으로 채워져 있기 때문에 자는 동안 부족해진 물을 보충할 수 있다.

 

둘째, 계란이 있다. 계란은 아침에 섭취할 수 있는 가장 좋은 단백질 중 하나이다. 계란은 우선 부드러워 소화가 잘된다. 또한 계란 안에는 알부민뿐만 아니라 이소류신, 류신, 라이신과 같은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산이 들어 있어 단백질 쉐이크와 같이 단일 성분의 단백질 음식에 비해 영양적으로 우수하다. 또한 계란 1개의 평균 칼로리는 80kcal 정도로 낮아 아침 식사로 매우 적절하다.

 

셋째, 오트밀이 있다. 오트밀에는 식이섬유가 풍부하다. 여러 곡물 중에서 G.I 지수가 낮다. G.I 지수가 55로 흔히 다이어트 식품이라고 부르는 현미보다도 G.I 지수가 낮다. 또한 오트밀에는 식물성 단백질이 풍부하다. 따라서 아침에 좋은 탄수화물과 단백질을 동시에 섭취할 수 있다. 마지막으로 오트밀은 나트륨과 길항하는 칼륨이 많이 함유되어 있어 다양한 성인병을 예방할 수 있다.

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