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건강과 다이어트

써브웨이 다이어트 메뉴 주문 방법

by GOgumma고구마 2021. 8. 26.
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맛있고 건강한 샌드위치로 다이어트 하기

1. 메뉴 선택

써브웨이에는 크게 샌드위치, , 찹 샐러드 메뉴가 있다. 다이어트를 하는 사람들이 흔히 하는 실수가 써브웨이에서 한 끼를 먹을 때 칼로리가 가장 낮다는 이유만으로 찹 샐러드를 먹는 것이다. 하지만 다이어트에서 칼로리만큼 중요한 것이 바로 탄수화물, 지방, 단백질을 포함한 영양성분이다.

 

써브웨이 메뉴 중 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취할 수 있는 메뉴는 샌드위치이다. 우선 서브웨이 기본 샐러드 메뉴에는 탄수화물이 거의 없다. 특히 샐러드에 추가할 수 있는 메뉴는 베이컨 비츠, 에그마요, 오믈렛, 베이컨, 페퍼로니가 있는데, 이 중 탄수화물이 포함된 선택지가 없다. 빵이나 고구마 또는 단호박 무스를 추가할 수 없다. 또한 랩 메뉴에는 5종류가 있는데 치킨 베이컨 미니 랩을 제외하면 모두 400kcal가 넘지만 같은 칼로리 대비 샌드위치보다 크기가 작아 포만감이 적다. 또한 소스를 따로 선택할 수 없기 때문에 지나친 당류를 섭취할 위험이 있다. 따라서 빵, 고기, 야채를 모두 먹고 소스도 선택할 수 있는 샌드위치 메뉴가 든든하고 건강한 한끼에 가장 적절하다.

 

써브웨이에는 20가지 기본 메뉴가 있다. 그 중 프레쉬&라이트 메뉴에는 로스트 치킨, 로티세리 바비큐 치킨, 써브웨이 클럽, 터키, 베지 5가지가 포함되며 모두 350kcal가 넘지 않는다. 이때 칼로리는 선택한 고기, 절임류를 제외한 기본 야채 5종류 (토마토, 양상추, 오이, 피망, 양파)15cm 위트 브레드 기준으로 측정되었다. 즉 치즈나 소스의 칼로리는 포함되지 않는다. 이 중 베지에는 단백질이 없기 때문에 선택하지 않는 것이 좋다. 이외의 4가지 메뉴는 모두 단백질이 풍부하기 때문에 써브웨이 다이어트 샌드위치를 고를 때는 로스트 치킨, 로티세리 바비큐 치킨, 써브웨이 클럽, 터키 중 하나로 고르는 것이 좋다.

써브웨이 영양성분 표

2. 빵 선택

써브웨이에는 총 6가지 빵 종류가 있다. 화이트, 위트, 플랫브레드, 파마산 오레가노, 하티, 허니 오트 모두 열량 200kcal~230kcal, 당류 2~6g, 단백질 7~8g, 포화지방 1g으로 영양성분이 유사하다. 따라서 써브웨이 빵은 각자 좋아하는 빵으로 자유롭게 선택하면 된다. 이때, 나트륨을 적게 섭취하고자 한다면 가장 낮은 나트륨 함량 (270mg)을 가진 위트를 선택하는 것이 좋다. 또한 칼로리와 영양성분이 유사하지만, 위트 빵이 G.I 지수가 백미보다 낮은 통곡물을 사용하여 만들었기 때문에 다른 빵에 비해 건강에 조금 더 좋다고 할 수 있다.

3. 치즈, 채소, 소스 선택

써브웨이에는 총 3가지의 치즈가 있다. 아메리칸 치즈, 모차렐라 치즈, 슈레드 치즈가 있다. 이때 3가지 치즈 모두 열량 40~50kcal, 당류 0g, 단백질 2~3g, 포화지방 2~3g의 유사한 영양성분을 가지고 있다. 하지만 나트륨 함량의 경우, 모차렐라 치즈와 슈레드 치즈가 각각 82mg, 90mg인 것에 비해 아메리칸 치즈에는 200mg이 포함되어 있다. 따라서 치즈는 모차렐라 치즈나 슈레드 치즈 중 원하는 것을 선택하면 좋다.

 

써브웨이에는 총 9가지의 야채가 있다. 이때, 야채는 원하는 야채를 자유롭게 선택하되 절임류인 피클, 올리브, 할라피뇨는 제외한다. 아보카도도 좋은 지방이지만 60kcal의 생각보다 높은 칼로리를 가지고 있기 때문에 주의하여 선택하면 좋다.

 

써브웨이에는 총 소금과 후추를 포함한 총 14가지 소스가 있다. 이때, 마요네즈, 렌치, 홀스래디쉬, 사우스웨스트 치폴레는 소스 자체의 칼로리가 100kcal가 넘는다. 스위트 어니언, 허니 머스타드, 스모크 바비큐, 스위트 칠리, 핫 칠리, 레드와인 식초, 올리브 오일 소스도 30~100kcal의 높은 칼로리를 가지고 있다. 이때 소금과 후추를 제외하고 유일하게 5kcal의 작은 칼로리를 가지는 것이 머스타드이다. 따라서 써브웨이에서 소스를 주문할 때, 머스타드, 소금, 후추 중 원하는 것을 선택하는 것을 추천한다. 특히 머스타드허니 머스타드소스가 헷갈리기 쉬워 주의하는 것이 좋다. 특히 레드와인 식초와 올리브 오일은 다른 소스에 비해 칼로리가 작아 다이어트 소스라고 불리기도 하지만 사실상 모두 40kcal, 45kcal의 생각보다 높은 칼로리를 가지고 있고, 소스를 뿌려도 샌드위치 맛에 큰 영향을 주지 않기 때문에 특별하게 이 소스들을 원하는 경우가 아니면 굳이 넣을 필요가 없다.

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